சத்தற்ற உணவுகளுக்கு மாற்றான ஆரோக்கியமான உணவுகள்

சத்தற்ற உணவுகள் என்பது ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட அல்லது அடைக்கப்பட்ட உணவாகும். இவற்றுள் மிகக்குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்.

தற்பொழுது உலகம் முழுவதிலும், சத்தற்ற உணவுகள் கிடைக்கிறது. இவை பொதுவாக சிற்றுண்டி வகை உணவுகள் அல்லது துரிதஉணவுகளில் அடங்கும். குழந்தைகளை, விளம்பரங்களின் மூலம் கவர்ந்து இந்த வகை உணவுகள் பிரபலமாகியுள்ளன.

உணவுக்கு அடிமையாவது என்பது புதிதான விஷயமல்ல. சில உணவுகள், நாம் அவற்றை சார்ந்து இருக்கும்படிச் செய்கிறது. இவை பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகும். இந்த உணவுகளில் உள்ள பொருள்களை, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் ஒப்பிட்டு பார்க்கும் போது, இவை உடலில் வேகமாக உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இவை உடலுக்கு உத்வேகத்தை அளித்து, அவற்றின் மேல் அதிகமான ஆசையை உருவாக்குகிறது. ஆரோக்கியமான உணவுகளால், இந்த ஆசையை அளிக்க இயலாது. எனவேதான் நாம் அவற்றை தவிர்த்து, அதிகப்படியான சத்தற்ற உணவுகளை உண்பவர்களாக இருக்கிறோம்.

சத்தற்ற உணவுகள் எளிதில் அடிமைப்படுத்தகூடியவை. அவற்றை தொடர்ச்சியாக அதிகமான அளவில் உட்கொண்டால், பலவகையான ஆரோக்கியம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் உருவாகிவிடும்.

சத்தற்ற உணவுகளினால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய கோளாறுகளை பற்றி அறியாமல் இருக்கும் குழந்தைகள், அவற்றினால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய சிக்கல்களான உடல் பருமன், நாள்பட்ட நோய், குறைவான சுய மதிப்பு மற்றும் மனச்சோர்வு போன்றவற்றினால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இதனால் பள்ளியிலும், பள்ளி பாராத செயல்பாடுகளிலும் அவர்களின் செயல்திறன் குறைகிறது.

வெளியில், உணவகங்களில் சாப்பிடும் பழக்கம் அதிகமாகி விட்ட காரணத்தினால், குழந்தைகள் சத்தற்ற உணவுகளுக்கு அடிமையாவதை தடுப்பது மிகவும் சிரமமான விஷயமாகிறது. சத்தற்ற உணவுகள், அதிகமான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புக்கள், சர்க்கரை, சோடியம் மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் குறைவான சத்துக்கள் கொண்டதாக இருக்கிறது. அவை பழங்களும், காய்கறிகளும் முற்றிலும் இல்லாத உணவாக உள்ளது. குழந்தைகளை இது போன்ற உணவுகளின் மீது ஏற்படும் ஈர்ப்புகளிலிருந்து திசை திருப்புவது என்பது சிரமமான காரியமாகி விட்டது. எனவே இவற்றை அவர்களின் உணவு பழக்கங்களில் இருந்து வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதை விட, அவற்றை ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கொண்டு மாற்றம் செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஐஸ்கிரீம்
பொரித்த கோழி
டோனட் அல்லது க்ரீம் சார்ந்த உணவுகள்
சாக்லேட், பிஸ்கட்டுகள்
உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்
போன்ற உணவுகளை

தயிர் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட ஸ்மூதி
சுட்ட அல்லது வாட்டிய கோழி
வீட்டில் செய்த குறைவான சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட அடுமனை உணவுப் பொருள்கள்
அத்திப்பழ மிட்டாய், வெண்ணிலா வால் வேபர்கள், பழம் மற்றும் கேரமல் டிப் (Caramel dip)
சுட்ட காய்கறி சிப்ஸ், வயது அதிகமான குழந்தைகளுக்கு கொட்டை வகைகளை கொடுக்கலாம்
குழந்தைகளை சமாதானப்படுத்தி, சத்தற்ற உணவு பொருட்களை தவிர்க்க செய்வது என்பது சிரமமான விஷயமாக இருக்கலாம். ஆனால் பெற்றோர்கள், ஆரோக்கியமானவற்றை குழந்தைகள் உண்ணும்படி தொடர்ந்து வலியுறுத்தி வழி நடத்த வேண்டும்.

துரித உணவுகள் மற்றும் உணவகங்களில் குழந்தைகள் உணவு உண்ணும் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான குறிப்புகள்:

சோடா, மில்க் ஷேக், அல்லது சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட காபி போன்ற பானங்களை விட குழந்தைகள் தண்ணீர் அல்லது பால் குடிக்க ஊக்கப்படுத்தலாம்.
பொரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கலாம்- பொரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்களை தவிர்த்து, சுட்ட உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்களை லேசாக உப்பு சேர்த்து குழந்தைகளுக்கு தரலாம்.
குழந்தைகள் உண்ணும் உணவின் அளவை கவனிக்கவும்.
குழந்தைகளை பாராட்டி அவர்களுக்கு பரிசாக சத்தற்ற உணவுகளை தர வேண்டாம்.
ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளான பழங்கள், கேரட் துண்டுகள், போன்றவற்றை எப்பொழுதும் உங்களுடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். குழந்தைகள் எப்போதாவது பசியாக உணரும்போது, இவற்றை அவர்களுக்குக் கொடுத்து நீங்கள் உணவகங்களுக்கு செல்வதை தவிர்க்கலாம்.
சத்தற்ற உணவுகளுக்கு மாற்றாக சில ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை இங்கு பார்க்கலாம்:

பிரெட் பீட்சா:

தேவையான பொருள்கள்:

4 பிரெட் துண்டுகள்
1 குடைமிளகாய்- நறுக்கியது
1 தக்காளி- நறுக்கியது
4 காளான்கள்- நறுக்கியது
2 வெங்காயம்- நறுக்கியது
1 மேஜைக்கரண்டி வெண்ணெய்
4 மேஜைக்கரண்டி மொஸெரெல்லா சீஸ் – துருவியது
சிறிதளவு உப்பு
சிறிதளவு சர்க்கரை
2 மேஜைக்கரண்டி பீட்சா சாஸ்
செய்முறை:

வெண்ணையை பாத்திரத்தில் சேர்த்து சூடுபடுத்தவும். காய்கறிகளை அதில் சேர்த்து மிருதுவாகும்வரை வதக்கவும்.
உப்பையும், சர்க்கரையையும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, அவற்றில் உள்ள ஈரத்தன்மை ஆவியாகும் வரை வேக வைக்கவும்.
பிரெட் துண்டை எடுத்து, பீட்சா சாஸ் தடவவும்.
காய்கறி கலவையை சேர்த்து, மொஸெரெல்லா சீஸ் போட்டு அலங்கரிக்கவும்.
ஓவன் அல்லது தோசை சட்டியில் 3-4 நிமிடங்கள் வரை பிரெட் துண்டை வேக வைக்கவும். பிரெட் துண்டுகள் மொறு மொறுப்பாக ஆகும் வரை அல்லது சீஸ் உருகும் வரை வைக்கவும்.
பிரெட் பீட்சா தயாராகிவிட்டது. தக்காளி சாஸ் வைத்து பரிமாறவும்.
2.மோமோஸ்

தேவையான பொருள்கள்:

2 கப் கோதுமை மாவு
முட்டைகோஸ் துருவியது
மேஜைக்கரண்டி உப்பு
3 நடுத்தர அளவு வெங்காயம்-நறுக்கியது
தேக்கரண்டி அரைத்த இஞ்சி
சிறிதளவு பேக்கிங் பவுடர்
சட்னி:

5-வெள்ளைப் பூண்டு நறுக்கியது
5-சிவப்பு மிளகாய் நறுக்கியது
சிறிதளவு வினிகர்
செய்முறை:

கோதுமை மாவையும், பேக்கிங் பவுடரையும் சேர்த்து மிருதுவாகப் பிசைந்து கொள்ளவும். இரவு முழுவதும் மாவை மூடி வைக்கவும்.
நடுத்தர அளவு சப்பாத்தி போன்று திரட்டி கொள்ளவும்.
சமோசாவிற்கு மாவை வெட்டுவது போல, இரண்டு பாதியாக வெட்டிக் கொள்ளவும்.
இப்பொழுது துருவிய முட்டைகோஸ், வெங்காயம், அரைத்த இஞ்சி கலவை மற்றும் உப்பு போன்றவற்றை சேர்த்து கலந்து கொள்ளவும்.
அரை பாதி சப்பாத்தியுடன், இந்த கலவையை உள்ளே வைக்கவும். இதே போன்று அனைத்து மோமோஸ்களையும் செய்யவும்.
இட்லி பாத்திரத்தில் 10 நிமிடங்கள் இந்த மோமோஸ்களை வேக வைக்கவும்.
சட்னி செய்ய பூண்டு, சிவப்பு மிளகாய் மற்றும் வினிகரை சேர்த்து மிக்ஸியில் அரைக்கவும்.
மோமோஸ்களை சட்னியுடன் பரிமாறவும்
3.கார்ன் உருண்டைகள்

தேவையான பொருள்கள்:

1 கப் வேகவைத்த கார்ன்
4 வேக வைத்த உருளைக்கிழங்கு
4 மேஜைகரண்டி துருவிய சீஸ்
2 மேஜைக்கரண்டி கொத்தமல்லி
4 பச்சை மிளகாய்
225 கிராம் பன்னீர்
பொடியாக்கப்பட்ட பிரெட் துண்டுகள்
1 கப் மைதா
3 சில்லி சாஸ்
2 கப் பால்
4 மேஜைக்கரண்டி வெண்ணெய்
4 மேஜைக்கரண்டி மைதா
உப்பு ருசிக்கேற்ப
எண்ணெய்
செய்முறை:

வெண்ணையை பாத்திரத்தில் உருக்கி, அதில், 30 வினாடிகள் மாவை போட்டு வதக்கவும்.

பாலை அவற்றில் ஊற்றி, அந்த சாஸ் கெட்டியாகும் வரை வைக்கவும்.
பன்னீர் மற்றும் உருளைக்கிழங்கை வெட்டி கொள்ளவும்.
கார்ன், சீஸ், உருளைக்கிழங்கு, பச்சை மிளகாய், பன்னீர், கொத்தமல்லி மற்றும் மேலே சொன்ன சாஸ் சேர்த்து கலக்கவும்.
உப்பை சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும்.
உருண்டைகளாக இவற்றை உருட்டிக் கொள்ளவும். மைதா மாவை கப் தண்ணீர் சேர்த்து தனியாக கலந்து கொள்ளவும்.
உருண்டைகளை மைதா மாவு கலவையில் தோய்த்து, பின்பு பொடியாக்கப்பட்ட பிரெட் துண்டு கலவையில் தோய்க்கவும்.
இந்த உருண்டைகளை எண்ணெயில் போட்டு, நன்றாகப் பொரிக்கவும்.
கார்ன் உருண்டைகள் தயாராகி விட்டது.
இந்த அடிப்படையான குறிப்புகளை முயற்சித்து, உங்கள் குழந்தைகளை ஆரோக்கியமான உணவு முறை நோக்கி உந்தித் தள்ளவும். அப்பொழுது அவர்கள் ஆரோக்கியமான உடல்நலத்தை நோக்கி செல்வார்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பதற்கு குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கவும்